A mély hátizom erősítése

Publikálás: | Módosítás: | Szerző:
 
Sajnos jellemző, hogy a mély hátizmokkal keveset vagy leginkább semennyit sem foglakozunk. Ez az izomzat pedig nagyon fontos szerepet játszik a megfelelő testtartás, a kellemetlen hát és derékfájdalmak, panaszok elkerülésében. Nehéz rá edzeni, kőkemény izomlázzal jár és nagy odafigyelést igényel az erősítése, de megéri. Sőt, szükséges is, ha nem akarunk idő előtt hátfájással, mozgási nehézségekkel együtt élni. A mély hátizmok szerepe az egyéb gyakorlatok végzése közben is előjön, hiszen a gyakorlatok alatt, a test megfelelő tartását biztosítják. Gyengeségük sérüléshez vezet. A gerincünk védelmére nem lehet elég nagy hagsúlyt fektetni, ebben is elsődleges szerepet játszik a mély hátizom.

Hogyan edzük?
A mély hátizmainkat lassú tempóban, erős koncentráció közben kell edzeni, odafigyelve arra, hogy  nehogy túlzott megerőltetésnek tegyük ki a még edzetlen területet. Az erősítést csípőemeléssel érdemes kezdeni. Feküdjünk a hátunkra, csípőnket emeljünk fel ameddig csak tudjuk.

Visszaengedéskor csak alig érintsük a földet, tartsuk magunkat. A térd nagyjából 90 fokot zárjon, mikor a csípő fel van emelve, így erősítve a hátizmot. Ebből kezdésnek egyszerre 20 ismétlés bőven elég. Figyeljük meg, hogy viszonyul az újfajta megterheléshez a hátunk és ennek fényében növeljük majd az ismétlésszámot.

Az intenzitás növelése nem feltétlenül szükséges, lassú, kimért mozdulatokkal is ugyanolyan hatást érünk el. Egy másik nagyon hatékony gyakorlat, a hasonfekvésben törzsemelés vagy lábemelés. Haladóknak mindkettő egyszerre. Ez nem csupán a mély hátizmok erősítését segíti elő, hanem farizomra is erős edzés.

Ezt a gyakorlatot gimnasztikai labdán hasalva is lehet végezni, növeli a hatékonyságot, ám ekkor nagyon kell vigyázni, hogy a lábaink szilárdan támaszkodjanak a talajon. A mély hátizom edzése után is fontos a nyújtás, a hát homorítása-domborítása és a törzshajlítások sokat segítenek az izomláz elkerülésében.

A nyújtás ezen kívül meggátolja, hogy az izom "csomósodjon", így nem alakul ki derékfájdalom.