Az alkar hatékony edzése

Publikálás: | Módosítás: | Szerző:
Címkék: Egészség
 
Az alkar izmainak edzésére is időt kell fordítani, ha egységes és arányos megjelenést szeretnénk elérni. Ehhez mindenképpen eszközökre van szükség, mert egy olyan izomcsoportról beszélünk, amit saját testsúlyos gyakorlatokkal csak minimálisan lehet fejleszteni. Nem csak testépítőknek és az edzéssel, sporttal komolyan foglalkozóknak kell az alkarra is erősíteni. Érdemes az általános kondíció miatt is foglalkozni vele kicsit, valamint a test formálása miatt sem kihagyható. Vastagabb, izmosabb felkar mellé a vékony, csenevész alkar nem jó párosítás.

Az alkar edzését egykezes súlyzókkal, rúddal, alsó csigával, súlyzótárcsával, de kis gumilabdával és papírlappal is meg lehet oldani. Többféle gyakorlat alkalmazása hozza meg a várt eredményt, nem szabad leragadni egynél. Íme néhány példa arra, hogyan formázzuk, növeljük az alkarunkat:

  • Csuklóhajlítás rúddal: Ezzel a gyakorlattal az alkarhajlító izmokat dolgozatjuk meg. A súlyzórudat tartsd 40 cm-es fogásszélességgel, felfelé néző tenyérrel. Ülve végezd a gyakorlatot, combjaid legyenek párhuzamosak a talajjal. Tedd az alkarodat a combodra, a csuklók hátát tedd a térdeid fölé és kezdődhet az erősítés: csuklómozgással engedd le, majd emeld fel a rudat.
  • Csuklófeszítés rúddal, felső fogással: Ezzel az alkarfeszítő izmaid erősödnek. A kiinduló helyzet csak annyiban változik, hogy a rudat lefelé néző tenyérrel fogd, 25cm-es fogásszélességgel. A mozgás ugyanaz, csuklóból fel és le.
  • Gumilabda-szorítás marokfogással: A kéz-és alkar izmaira. Ezt a gyakorlatot lehet állva, ülve, de akár nagy kényelmesen fekve is végezni. Egyszerűen csak fogj kinyújtott karral a kezedbe egy papírlapot és kezdd el gyűrögetni a kézfejed felé. Eredményért egy nagy karton fénymásolólapot el kell gyűrögetni, így nem valami gazdaságos, de használhatsz helyette egy vékony rongyot is.
  • Csuklóhajlítással súlyzótárcsa felhúzása: Az egész alkart igénybe veszi ez a gyakorlat. Állj egyenesen, fogd a súlyzótárcsákat a két kezedbe (1-1) a peremüknél fogva, befelé néző tenyérrel. Engedd le őket a combjaid mellé. A gyakorlat annyiból áll, hogy ujjaid segítségével leengeded, majd visszahúzod a tárcsákat. Ez csupán néhány centiméter, de nagyon hatékony. Végezd addig, míg a markod el nem fárad. Csinálhatod egyszerre mindkét kézzel, vagy felváltva, de külön-külön is egy-egy kezedre.

Ha ezeket a gyakorlatokat időnként elvégzed, nagyon jó formájú, erős alkarokra tehetsz szert. Amennyiben komolyabban eddzel, hetente legalább háromszor eddz alkarra is, de a legjobb, a felkar edzésének végeztével mindig szánsz rá egy kis időt, mert akkor a könnyebben tudod arányosan fejleszteni a karjaid összes izomcsoportját.