Egészséges ebédek – nem csak diétázóknak

Két egészséges ebéd-összeállítás, mindkettő egészséges, mindkettőt eheti diétázó és nem diétázó egyaránt.

Az első egy halas étel, mert a hal tengeri hal nagyon fontos az étkezésünk szempontjából, mégis nagyon kevesen fogyasztják. A tengeri halfilé ráadásul nem is zsíros, filéként megvásárolva szálkamentes, így még gyerekek számára is elkészíthető.

Sült hal, zöldségágyon
Hozzávalók: fél kiló natúr tengeri halfilé, 60 deka burgonya, 25 dkg zöldborsó, 25 dkg brokkoli, 60 deka sárgarépa, 4 dl zsírszegény tejföl, 5 dkg margarin, őrölt bors, citromlé.

A friss halat szórd be sóval és borssal, locsold meg citromlével. Egy kevés margarinon pirítsd meg mind a két oldalát. A zöldségeket párold meg, a burgonyát kockázva főzd meg.
Egy hőálló tálat vagy tepsit kenj be margarinnal, tedd rá először a burgonyát, majd a többi zöldséget, végül a hal kerüljön a tetejére. A tejfölbe keverd el a borsot, kevés sót, és öntsd le a tepsibe rétegzett alapanyagokat. Maximum 15 perc alatt készre sül.

1 adag tápanyagtartalma:
Energia: 524 kcal
Fehérje: 34,6 g
Zsír: 17,7 g
Szénhidrát: 53 g
Rost: 12,8 g

A másik ebédvariáció a sokak által kedvel csirkecombból készül, köretként csőben sült zöldséggel kínálva.

Grill csirkecomb
Hozzávalók: 4 db csirkecomb kicsontozva, 1 evőkanál olaj, só.
A husikat megsózod, olajjal megkened és grillezve készíted el.

1 adag tápanyagtartalma:
Energia: 230 kcal
Fehérje: 18,7 g
Zsír: 15,9 g
Szénhidrát: -
Rost: -

Csőben sült zöldség
Elkészítéséhez szükséged van: 30 dkg brokkolira, 30 deka kelbimbóra, 40 dkg sárgarépára, 4 deka lisztre, 4 deka margarinra, 4 deci csökkentett zsírtartalmú tejre, fél deci csökkentett zsírtartalmú tejfölre, 2 tojássárgájára, 8 deka reszelt sajtra, 2 deka zsemlemorzsára, 1 evőkanál olajra, fűszerként szerecsendióra.

A zöldségeket megpárolod, majd egy olajjal kikent hőálló tálba rétegezve, vagy összekeverve beleteszed. A margarinból, lisztből és a tejből fehér mártást készítesz. Belekevered a tejfölt, a tojássárgákat és a reszelt sajt felét. Ízesíted sóval, őrölt szerecsendióval. Az egész mártást ráöntöd a zöldségekre, a tetejét megszórod zsemlemorzsával és a maradék sajttal. Előmelegített sütőben megsütöd.

1 adag tápanyagtartalma:
Energia: 388 kcal
Fehérje: 17,5 g
Zsír: 19,9 g
Szénhidrát: 32,1 g
Rost: 9,9 g