Egy igazán hatásos hátedzés

A háton nagy méretű izmok találhatóak, amelyek nagyon összetett módon erednek és tapadnak, a többi izomcsoporttal összevetve bonyolult rendszerben. A hát izmai alatt találhatóak azok a kis méretű, rejtett, mély hátizmok, amiknek nagyon fontos szerepe van nem csak edzéseinkben, hanem egész életünk során.

A hátunk izmai a legfontosabbak a gerinc szempontjából, amely egész mozgásunk alapja, ezért kiemelkedően fontos, hogy hátunk izomzatát megfelelően védjük és edzzük. Sajnos a hátunk karbantartása jelenti a legnagyobb kihívást, mivel nem csak hogy itt a legbonyolultabb az izomzatunk, de itt láthatjuk a legkevésbé. A hátunkat még egy tükörben sem tudjuk könnyen megnézni, a mély hátizmok pedig nem is láthatóak. Így a fejlődést sem olyan könnyű ellenőrizni, mint a többi izom esetében. Ráadásul a hátizmok edzését nagyrészt olyan gyakorlatokkal végezzük, amelyeknél a karunk és a vállunk is jelentős munkát végez, ezért figyelnünk kell arra, hogy hátunk izmai is megfelelő terhelést kapjanak.

Kezdjük az izmok megismerésével, avagy az a fránya anatómia

1. Csuklyásizom: Ez az egyik leginkább látható és az egyik legsérülékenyebb az összes közül. Lapos, széles és háromszögletű izom.
2. Széles hátizom: Az emberi test legszélesebb izma. Ez az izom kapcsolja össze a hát alsó részét a karral és a medencével.
3. Kis- és nagy rombuszizom: Ezek az izmok rögzítik a lapockát a gerinchez. Nem párhuzamos, egyoldalú fejlesztésük akár gerincferdüléshez is vezethet.

A hátedzés legnehezebbje: húzódzkodás

Nehéz problémának nehéz a megoldása is, a hátizom fejlesztésének legalapvetőbb módja az a gyakorlat, amit sokan a legnehezebbnek tartanak mind közül, a húzódzkodás. Az emberek nagy része egyetlen szabályos húzódzkodásra sem képes, még a sportoló nők között sem ritka, hogy kifog rajtuk ez a valóban nehéz gyakorlat. Azok azonban, akik elszántan csinálják, káprázatos fejlődést érhetnek el, és eljuthatnak akár az egykezes húzódzkodáshoz is.

• Ha ez nem is célunk, arra mindenképpen törekedjünk, hogy legalább 6-8 szabályos húzódzkodásra képesek legyünk.
• Ez a gyakorlat ugyanis, bár nehéz, de teljesen biztonságos és fantasztikusan hatékony.
• Az alsó hátizmok kivételével a hát összes izmát kiváló hatásfokkal edzi, és
• bevonja a munkába a mély hátizmokat is.

Hátedzés evezéssel, felhúzással számtalan módon

A súlyzós gyakorlatok közül:

• az evezés különféle változatai,
• a döntött oldalemelés a leghatékonyabbak, illetve
• a felhúzás, amely a hát alsóbb izmait, a derék környéki izmokat, és a farizmokat erősíti.

Mivel súlyzós gyakorlatokról van szó, ezért nagyon fontos, hogy nagy odafigyeléssel, szabályosan végezzük őket és ne csaljunk, ne erőltessük, ne lengessük, ne rángassuk a súlyokat, mert nagyon komoly sérüléseket szedhetünk össze. Szabályosan végezve azonban ezek a gyakorlatok nagyon jó hatással vannak a hát izmaira.

Plankelni a hátizmok erősítésére?

Hátunk karbantartásának fontos, bár kevésbé látványos eleme a planking, vagy palánktartás.

• Ezt a gyakorlatot bárhol, bármikor végezhetjük, de itt is fontos, hogy szabályos tartásban végezzük és gerincünk végig egyenes legyen.
• Rossz tartásban végezve a planking is többet árt, mint használ.
• Edzésünk végén ne feledkezzünk meg a megfelelő nyújtásról sem és persze edzés előtt is végezzünk bemelegítést, különösen, ha a hátunk izmairól van szó.

Kép forrása: Pixabay.com

Hátedzés otthon

Ha rendelkezésünkre áll két darab kézisúlyzó, akkor a hátedzés otthon is gond nélkül végezhető:

• Bármely evezés és felhúzásos gyakorlat elvégezhető anélkül, hogy lenne nálunk rúd vagy pad.
• Bármely ülőalkalmatosság pótolja ezt az eszközt.
• A húzódzkodás szintén szinte bárhol elvégezhető a lakásban, arról nem is beszélve, hogy a szabadtéri edzőparkok szerves része az erre alkalmas állvány.

A hatékony hát edzéshez tehát semmi másra nem lesz szükségünk, mint:

• egy kényelmes öltözékre,
• és két kézisúlyzóra, ha nem szeretnénk vagy nincs lehetőségünk konditerembe menni.

Te az otthoni vagy a konditermi edzést részesíted előnyben? Hagyd meg nekünk kommentben!