Eszközök saját testsúlyos gyakorlatokhoz

Publikálás: | Módosítás: | Szerző:
 
A saját testsúllyal végzett gyakorlatok alapvető vonása, hogy minimális, vagy semmilyen segédeszközt nem igényelnek. Ugyanakkor néhány egyszerű, hasznos holmi nagy mértékben megnöveli a hatékonyságukat. Általánosságban elmondható, hogy mindegyik gyakorlatot hatékonyabbá tehetjük, ha súlyokkal nehezítve végezzük. Nem kell feltétlenül a klasszikus értelemben vett súlyzókra gondolni, számos gyakorlatnál ezek nem is jöhetnek szóba, de jó szolgálatot tehetnek mondjuk guggolás közben. A klasszikus súllyal guggolástól sokan visszarettennek, ez a nehéz erőgyakorlat még a haladó testépítőket és gyakorlott erőembereket is próbára teszi.

Ezért sokan inkább Hack-gépen mozgatják combizmaikkal a súlyokat. Pedig guggolni kézisúlyzóval vagy kettlebell-el is lehet. Sokkal könnyebb, mint a klasszikus súllyal guggolás, mégis, sokkal hatékonyabb, mint a sima guggolás, ugyanakkor nem kell hozzá guggoló állvány sem. A húzódzkodást, tolódzkodást, de akár a fekvőtámaszt vagy a felülést is nehezíthetjük súlyokkal.

Itt természetesen szó sem lehet hagyományos kézisúlyzók vagy súlyzórúd használatáról, hiszen a kezünk a húzódzkodó rudat markolja, vagy a padlót nyomja. Viszont nagyon jól használható az állítható súlymellény, amelynek speciálisan kialakított zsebeibe tetszőleges méretben és mennyiségben helyezhetünk el súlyzótárcsákat, majd állíthatjuk a lehető legkényelmesebbre.

Egy ilyen mellényben semmivel sem lesz kényelmetlenebb kedvenc gyakorlatunk, mint eddig volt, viszont sokkal nagyobb kihívást fog jelenteni a végrehajtása, izmaink pedig valósággal lángolni fognak a munkától, különösen a húzódzkodás és a tolódzkodás esetében. A súlymellény kevésbé hatékony, de azért jó lehet a fekvőtámasz és a felülés esetében is, viszont a guggolásnál nem sokat ér. Ellenben meg lehet próbálni fellépni vele a futópadra, a különbség ismét brutális lesz!

A csuklóra és bokára illeszthető, könnyebb boka-, illetve csuklósúlyok szintén régóta megtalálhatóak a futók eszköztárában de jól jöhetnek számos saját testsúllyal végzett gyakorlat esetében is, például a különféle lábemeléseknél. Súlyokkal mindazonáltal csak akkor kísérletezzünk, ha már jól mennek a gyakorlatok súlyok nélkül.

A húzódzkodás a leghatékonyabb gyakorlat a hát izmainak erősítésére, de kivitelezése nehezebb, mint mondjuk a fekvőtámaszé, hiszen szükség van hozzá egy megfelelő magasságban található, kényelmes, megfelelően széles fogást biztosító rúdra, ami el is bírja testsúlyunkat.

Ilyet nem is olyan könnyű találni, ezért hasznos beszerezni egy húzódzkodó rudat. Az ajtókeretbe szerelhető rudak is megteszik, de stabilabbak a falra szerelhető húzódzkodó rudak. A legjobb megoldást talán a bordásfalra illeszthető kombinált keretek jelentik, amiken fentre helyezve tökéletesen jól lehet húzódzkodni, ugyanakkor alacsonyabbra téve tolódzkodásra vagy lábemelésre is tökéletesen használhatóak.