Fenékedzés: könnyebb, mint gondolnánk

Meglehetősen ellentmondásos a farizmokhoz való viszonyunk. A jó megjelenés és a szépség szempontjából alapvetőnek tartjuk, hogy az ember, főleg ha nő, szép, formás fenékkel rendelkezzen, mégis, sokan elhanyagolják a farizmok célzott fejlesztését és funkciójukkal sincsenek tisztában.
A szerencsésebbek genetikájuknak köszönhetően kevesebb edzéssel is látványos eredményt érnek el, vagy akár az is lehet, hogy egyáltalán nem igényel edzést, hiszen formás testrésszel ajándékozta meg a természet.
Azoknak, akik nem ennyire szerencsések, a következő gyakorlatok nyújthatnak megoldást. A rendszeres edzés előbb utóbb mindenképp meghozza gyümölcsét, főleg ha a táplálkozásunkra is odafigyelünk.

Képek forrása: Pixabay.com

A farizmok szerepe és a fenékedzés

A farizmok erős és fontos izmok, alapvető szerepük van a járásban és az egyenes testtartás biztosításában.

A fenék izamit három izomcsoportra lehet osztani:

• nagy farizom,
• kis farizom,
• és a kettő között elhelyezkedő középső farizom.

Legjobban akkor érezzük őket, amikor ülő helyzetből felállunk, vagy ha guggoló helyzetből felemelkedünk. Intenzív igénybevételt jelent számukra az emelkedőn való gyaloglás, lépcsőzés is. Ebből következik, hogy a fenékedzés is ezen mozgásformákon fog alapulni.

• Ha egészen kezdők vagyunk, hetente 1-2 edzés elegendő beágyazva a teljes test edzésébe,
• később azonban, amikor izmaink már hozzászoktak a terheléshez és túl vagyunk az első nagy izomlázon, akár heti 3-5 edzés is elkelhet.
• A legfontosabb: ha nem érzed, hogy dolgozik a farizmod, akkor rosszul csinálod a gyakorlatot és bármennyit is csinálsz belőle, nem lesz eredménye.
• A másik fontos szabály: nem szabad lendületből csinálni a gyakorlatokat. Minden esetben el kell nyújtani a gyakorlatot, megtartani és lassan visszaengedni.

Ha ezeket a szabályokat mind betartjuk és táplálkozásunkra is odafigyelünk, az eredmény nem fog váratni magára.

A fenékedzés alapgyakorlatai

A guggolás

A legelemibb alapgyakorlat természetesen a guggolás. A comb izmainak fejlesztése mellett ez a gyakorlat dolgoztatja meg leghatékonyabban a farizmokat is. Az optimális hatás elérése érdekében érdemes mélyre guggolni, combunkat a vízszintes helyzet alá engedni. Ez fontosabb, mint az, hogy nagy súllyal guggoljunk.

• Ha már régebb óta csináljuk a gyakorlatot súlyok nélkül és magabiztosan, szabályosan hajtjuk végre a gyakorlatot, akkor érdemes a súlyokhoz nyúlni.
• A súllyal végzett guggoláshoz használhatunk súlyzórudat és súlyzótárcsákat, de akár kézisúlyzókat vagy kettlebellt is.
• A nagyobb biztonság miatt érdemes guggolóállvány, illetve guggolókeret használatával végezni.
• Fontos, hogy egyenes háttal guggoljunk, a porckorongok egészségének megőrzése érdekében.

A kitörés

A másik alapgyakorlat a fenék edzésére a szintén klasszikusnak számító kitörés.

• Ezt is végezhetjük kézi súlyzókkal éppúgy, mint súlyzórúddal és súlyzótárcsákkal.

A csípőfeltolás

Hatékony, közismert és könnyen kivitelezhető gyakorlat a csípőfeltolás.

• Ha unjuk, hogy végtelen sorozatokkal izzasszuk magunkat, akkor megpróbálhatjuk súllyal is elvégezni.
• Ebben az esetben nem lesz jó, ha a talajon fekve végezzük a gyakorlatot, felsőtestünket ilyenkor magasabban kell megtámasztanunk, edzőpadon, vagy otthon akár egy stabil kanapén.
• Az ölünkbe egy súlyzórudat helyezve végezzük a gyakorlatot, szükségszerűen kisebb mozgástartományban, hiszen ha a mozdulat végén teljesen kitolnánk a csípőnket, akkor a rúd legördülne vagy a combunkra, vagy a hasunkra.
• A súlytöbblet miatt azonban nagyobb erőt igényel a mozgás, így a fejlődés is határozottabb lehet.

A lábemelés

A fenék edzésének szokásos gyakorlata még a lábemelés. A talajon, négykézláb tartásban végzett gyakorlat szabályos kivitelezése elsőre nem könnyű, mivel nem látjuk a lábunkat, ami balra, jobbra, előre, hátra egyaránt kitérhet, lenghet, ezért némi időbe telik, mire szabályosan és pontosan megy.

• Erre jó megoldás lehet például, ha a konditermi tükör előtt végezzük eleinte a gyakorlatot.
• Itt is használhatunk súlyt az ellenállás fokozására, egy kombinált edzőgép lábgépét talpunkkal tolva fel.
• Ez nemcsak a gyakorlatot teszi hatékonyabbá, de a szabályos kivitelezést is.

További gyakorlatok is hasznosak lehetnek a farizmaink edzésére, leginkább a lépcsőzőgép, taposógép használata, valamint olyan közismert gyakorlatok, mint a lábtárogatás vagy a felhúzás. Alkatunktól és állapotunktól függ, hogy melyik bizonyul számunkra a legjobbnak, de használhatunk akár fitlabdát is a cél elérése érdekében.