Gyakorlatok az erős karokért

A felkar két alapvető izma a tricepsz és a bicepsz. Utóbbi mérete nagyobb, de mivel kevésbé látványos, néhányan hajlamosak elhanyagolni az edzését. Pedig erős tricepsz nélkül nem beszélhetünk erős karról és hiába nagy a bicepsz, az összhatás gyenge tricepsszel nem lesz jó. Végül az alkarunkról sem feledkezhetünk meg. A tricepsz edzését a legjobb a tolódzkodással kezdeni. Ezt a gyakorlatot sokan kerülik, és joggal mondják, hogy nem is kizárólag a tricepszet terheli, hanem a mell- és részben a váll izmait is, de ha igazán erős tricepszet szeretnénk, nem hagyhatjuk ki.

Ha kezdetben csak 4-5 ismétlés megy, akkor se csüggedjünk el, kellő kitartással mindenki föltornázhatja magát akár 15-20 ismétlésig. Onnantól pedig brutálisan hatékony lehet a gyakorlat, ha súlyokkal terhelten végezzük. Rakjuk egy hátizsákba a súlyzótárcsákat vagy vegyünk a vállunkra horgonyláncot és hajrá! A másik két alapvető tricepszgyakorlat az állva, kézisúlyzóval és rúddal végzett gyakorlat.

Embere válogatja, hogy kinek melyik fekszik jobban, mivel azonban a két mozgásforma némileg eltér érdemes mindkettőt végezni.    

Bicepszünk edzését is kezdhetjük egy kevésbé specifikus, ámde annál keményebb gyakorlattal, a húzódzkodással. Ha szűk fogással, magunk felé néző tenyérrel húzódzkodunk, az elsősorban ugyan valóban a hát- és a váll izmaira hat, de keményen bedurrantja és jól kinyújtja a bicepszet is.

Ezt követően már kellemesen bizsergő izmokkal láthatunk hozzá a két alapgyakorlathoz, azaz bicepszezhetünk kézisúlyzókkal vagy rúddal. Előbbit végezhetjük Scott-padon is, utóbbit pedig 45 fokban döntött padon ülve, a még szabályosabb végrehajtás a hatékonyabb terhelés elérésének érdekében.

Ezen kívül mást nem is igazán érdemes csinálni, a koncentrált bicepszgyakorlat vagy a madárfogással végzett bicepszezés nem különösebben hatékony gyakorlatok.

Az alkar izmai általában más gyakorlatok során is elegendő terhelést kapnak, de nem árt, ha edzéseink végére néha beiktatunk egy csuklóbehúzást és csuklófelhúzást.