Hatékony hasgyakorlatok, melyek kímélik a derekunkat

Has gyakorlatot szinte mindenki ismer és amikor beköszönt a bikinipánik mindenki neki is esik ezen gyakorlatok minél gyakoribb végrehajtásának. Sokan sajnos úgy vágnak bele ezekbe a gyakorlatokba, hogy nincsenek tisztában azzal, hogy mekkora károkat is okozhatnak más testrészeikben, adott esetben a derekukban. A nem megfelelően végzett has gyakorlat, vagy az olyan gyakorlatok, melyek nem kímélik a derekunkat hosszú távon egyáltalán nem kifizetődőek.

A has izmai különleges izmok. Nem tapadnak közvetlenül csontokra, és sokaknál nem is nagyon látszanak, a fölöttük lévő zsírréteg miatt. Sokan élnek abban a tévhitben, hogy ha megfelelően és állhatatosan végeznek hasizomgyakorlatokat, felülést, hasprést és egyebeket, akkor gyorsan megszabadulhatnak a hasukra rakódott zsírfölöslegtől.

Kezdjünk egy kis anatómiával - a has izmai

A has izmait két nagy izomcsoportra tudjuk osztani: rectus abdominis és external obliques vagyis egyenes- és oldalsó hasizmok. Előbbi a láb hajlításakor és a csípőből való testhajlításkor van használatban, míg utóbbi a forduláskor és oldalrahajláskor dolgozik.

Alapvető hasgyakorlat: hasprés

Az egyik legjobb gyakorlat a hasprés, amit edzőpadra, vagy akár ágyra feltett lábakkal a legkényelmesebb végezni.

• Ennek a derekunkat is kímélő gyakorlatnak két változata van:
• az egyikben egyenesen előre nézve emeljük fejünket és részben felsőtestünket a térdünk felé,
• a másikban törzsfordítást is végzünk, és arra törekszünk, hogy könyökünk az ellentétes oldali térdünkhöz közeledjen.

Míg az első módszer a hasizom felső részét edzi, addig a második a ferde hasizmokra is hatással van.

Az úgynevezett fordított hasprés a hasizom alsó részét veszi célba.

• Ezt a legjobb olyan edzőpadon végezni, aminek a végén súlyzótartó állvány, vagy más, kapaszkodásra alkalmas eszköz található.
• Itt nem a felső, hanem az alsótestünket emelgetjük, felhúzott térdekkel és összezárt lábakkal.
• Törekedjünk arra, hogy térdeink érintsék a könyökünket.
• Ennél a gyakorlatnál egyértelmű, hogy lassabb, koncentrált ismétléseket kell végezni az első ismétlésektől kezdve és fontos, hogy ne a lábunkat, hanem a törzsünket emelgessük.
• A fordított hasprést függeszkedve is el lehet végezni, ez különösen hasznos lehet a derékfájósoknak, mert a rúdon való függeszkedés nyújtja a hátat.

Ezt a gyakorlatot ne keverjük össze a lábemeléssel, mert itt nem a lábunkat emelgetjük, hanem felhúzott lábunkkal az alsótestünket, mintha labdává akarnánk összegömbölyödni.

Egyéb lehetőségek a hasgyakorlatok elvégzésére

• Szintén a hasizom alsó részét edzi az imént említett lábemelés, amit nem csak függeszkedve, de fekve, egy edzőpadon is végrehajthatunk.
• A következő hasznos és derékkímélő hasizomgyakorlat a közismert lebegőülés, amit a legjobb egy olyan stabil edzőpadon végezni, aminek a szélén is jó fogás esik. Ez a gyakorlat a has felső és alsó izmait is edzi.
• Akár speciálisan hasizom edzésre szolgáló padon az edzőteremben, akár otthon, a szőnyegen erősítjük hasizmainkat, ezek a gyakorlatok mindkét esetben kivitelezhetőek.
• Haladóknak ajánlottak akár a nehezebb jógagyakorlatok is, melyek a hasizmok erősítésén túl az emésztést is segítik.

A legfontosabb az, hogy ne kísérletezzünk olyan hasgyakorlatokkal, melyeknek nem vagyunk teljesen biztos a helyes kivitelezésében, illetve hanyagoljuk a hagyományos felülést, mivel az kifejezetten rontja a derék állapotát.

Ne felejtsük: a hasgyakorlatok önmagukban nem hoznak eredményt, ha táplálkozásunk nem tudatos!

Tapasztaltál már fájdalmat egy kimerítő hasedzés után? Tapasztalataidat hagyd meg nekünk kommentben!