Hathetes futás edzésterv, hogy egyhuzamban képes legyél lefutni 5 km-t

A futás egy egyszerű és hatékony testmozgás, ami nem csupán az ideális testsúly beállítását, megtartását segíti elő, hanem más, egészségjavító és közérzetjavító hatása is van. Nagy előnye, hogy minimális anyagi ráfordítással és minimális időráfordítással, rugalmasan végezhető sport.

A futás általános előkészületei

A kezdők számára nagyon fontos, hogy tisztában legyenek azzal, hogy valóban egyszerű a futás, de egy-két dolgot nem árt tisztázni.

A cipő, a terep és a megterhelés egyáltalán nem mindegy, milyen. Kezdésként nem szabad azonnal halálra futni magunkat, nem szabad bemelegítés nélkül elindulni és a folyadékpótlásra is figyelni kell.

Hathetes futás felkészítő edzésterv 5 km-es távhoz

Egy 5 km-es táv lefutása nem kis munka, de könnyen elérhető bárki számára, aki hajlandó némi időt és energiát fektetni egy jól kidolgozott és letesztelt edzéstervre.

Íme a középtávú futás felkészítését célzó hathetes edzésterv

Az edzéseket hétfőre, csütörtökre, szombatra és vasárnapra érdemes beállítani. Szombaton mindig valami eltérő edzést kell végrehajtani.

1. hét: hétfőn, csütörtökön és vasárnap 1 perces futás és 1 perces gyaloglás váltakozását kell prezentálni. Első napon tízes ismétléssel, majd tizenegyessel, vasárnap pedig tizenkettessel. A szombati napra egy kis úszást érdemes beiktatni, de ez lehet valami más, szabadon választott, de kardio aerob jellegű sport is.
2. hét: 1., 2. és 4. edzésnapokon kétperces futás/gyaloglás váltásból kell csinálni ötszörös ismétlést, majd hatszorosat, vasárnap pedig hétszer kell megismételni a futás-gyaloglás párosát. A szabad edzőnapra némi kerékpározás ajánlott, amit akár nehezebb, akár könnyebb terepen is meg lehet ejteni, de legyenek benne intenzívebb és nyugodtabb szakaszok is.
3. hét: a futás-gyaloglás most 3 perces intervallumokban váltja egymást, az első két napon ötször ismételve, vasárnap hatszoros ismétléssel. Szombatra egy fitnessterem meglátogatása az előírás, de ez otthon is kivitelezhető, a lényeg, hogy izomedzést végezzünk.
4. hét: négyperces intervallumokban futunk és gyalogolunk, hétfőn és csütörtökön négyes ismétléssel, vasárnap ötször ismétlünk és szombatra szintén az edzőterem vagy az otthoni izmozás a program.
5. hét: ötperces futást háromperces gyaloglás követ, mindez négyszer megismételve hétfőn. Csütörtökön és vasárnap 5 perc futás, 2 perc gyaloglás ötszörös ismétléssel, a szombati program pedig egy hosszabb séta a természetben.
6. hét: hétfőn öt perc futást 1 perc séta követ, mindezt hatszor ismételjük. Ugyanez a helyzet csütörtökön is, csak most az ötszörös ismétlés elég lesz. A szombat most pihenőnap, vasárnap az 5 km-t az ötperces futás, egyperces gyaloglás váltakozásával kell lefutni.