Friss tavaszi ízek: könnyű falatokkal a könnyebb mozgásért

Borongós, sötét, hosszú téli hónapok után, ahogy ébredezik a természet, úgy válik az ember is energikusabbá, ugyanakkor vágyakozóbbá a friss és könnyedebb ételekre. Nincs ez véletlenül: a téli hónapokban, a hűvösebb időben sokkal inkább a kalóriában gazdagabb ételeket preferálja és keresi a szervezet, ellensúlyozva a komor hangulatot és támogatva a test hőmérsékletének fenntartását. Ezek az ételek általában inkább energiában, mintsem vitaminban gazdagabbak. Így előfordulhat, hogy a téli szezonális étkezés következtében kialakul némi vitaminelégtelenség, amit érdemes pótolni olyan friss tavaszi ízekkel, amelyeket az ilyenkor termő zöldségek és gyümölcsök tudnak nyújtani.

Meglepően fog hangzani, de a hazai felmérések szerint az átlagos bevitel egyik nem esetében sem éri el az ajánlott napi értéket:

• D-vitamin,
• Folsav (érdemes folátból fedezni),
• Biotin (B7 – vagy H-vitamin néven is ismert),
• Pantoténsav (B5-vitmain),
• B12-vitamin.

A magyar lakosság 60%-a D-vitamin hiányos és/vagy java része C-vitamin hiánnyal is küzd. Pedig ezen vitaminok (is) bőven hozzájárulhatnak a sportoló/hobbi sportoló eredményeihez. Az elégtelen mennyiségű C-vitamin nem csak az immunrendszerre hat általánosságban negatívan, de késlelteti vagy rontja az izmok, idegsejtek regenerációját, negatívan hat a motoros funkciókra. A D-vitamin az izomfejlődést befolyásolja azáltal, hogy 8 izomérést, -fejlődést szabályzó gént is szabályoz. De ugyanígy negatívan hathat a B1-vitamin elégtelen mennyisége is. A B1-vitaminterápia hatására fokozódik az acetil-kolin felszabadulás, melynek következményeként az izom összehúzódik, tehát javítja az izomkontrakciót.  Sőt, egyes tanulmányok azt találták, hogy az atléták, állóképességi sportolók körében az A-vitaminhiány is igen gyakori (egyes mérések 31%-44%-ról számolnak be).

A példákból is kitűnik, hogy vitaminokra igen is szükség van. Ilyenkor persze beúszik egy klasszikus kérdés, hogy mégis miből fedezze a kellő mennyiséget az ember - kiegészítőkből vagy táplálkozásból?

Nyilván a legjobb az lenne, ha a gyümölcsök, zöldségek tartalmaznák a kellő mennyiségű vitamint, amire szükség van. De sajnos nagy részük már a töredékét sem tartalmazza annak a mennyiségnek, mint régebben. Illetve adódott egy másik hatalmas eltérés is a közelmúltban: a szüretelés és az elfogyasztás közötti idő megváltozása. Míg 70 évvel ezelőtt a kettő között mindössze 1-másfél nap telt el, addig ez mára átlagosan három hét, melyet tartósító gázokkal és növényvédő szerekkel tudnak csak prezentálni. A pesticidek (növényvédő szerek) kapcsán sajnos óriási számokról beszélünk: a vizsgált alma 98%-a, szőlő 97%-a, eper 96%-a, burgonya és narancs 92%-a, uborka 85%-a volt szennyezett velük. Azt már mondanunk sem kell, hogy ezek a növényvédő szerek károsan hatnak az egészségre.

Ebből következik, hogy ajánlott lehet minőségi vitaminkészítmények fogyasztása kiegészítésként, még egyszer ismételve, kiegészítésként. Mindig figyelembe kell venni az egyéni szükségleteket, nem mindenkinek lesz jó megoldás ugyanis egy multivitamin (illetve a zsírban oldódó vitaminok, mint A, E, D, K könnyebben túladagolhatóak, vagy a cink és szelén esetében pont ugyanaz lehet a hiánytünet, mint a túladagolásé). Így ha van rá lehetőség, érdemes lenne labor alapján belőni a szükséges vitaminokat és azok mennyiségét.

A szezonális étkezés egyik remek előnye, hogy könnyebben hozzáférhetővé válnak a tartósító gáz mentes, kistermelői (remélhetőleg vegyszermentes) termékek, így végre lehetőség nyílik a kimerült raktárak feltöltésére, a mikrobiomot tápláló rostok bevitelére igazi tavaszi ízekkel, legyen szó akár egy jó salátáról, smoothie-ról, levesről vagy főzelékről.

Egy egészséges turmix vagy smoothie, nem csak végtelenül egyszerű, de igazán sok oldalú fogás lehet, a zöldségeket és gyümölcsöket sokféleképpen variálhatod, segítségükkel még a gyermekek étrendjébe is könnyedén beilleszthetőek a nyers zöldségek. Az érett banán pedig tökéletes a turmix természetes édesítéséhez és a növényi íz elfedéséhez.

Például egy alap eper-banán turmixhoz a hozzávalók:

• egy marék spenót vagy kelkáposzta
• egy banán
• öt nagy eper
• egy-két evőkanál joghurt (a sima görög joghurt remekül működik)
• 2-2,5 deci víz, növényi tej vagy tej
• opcionális: chia vagy lenmag

Keverd magas fokozaton körülbelül 30 másodpercig. Ha kicsit édesebb ízre vágysz használj mézet vagy sima helyett használj édesített joghurtot. De őszintén szólva a legjobb, ha elkezded csökkenteni a hozzáadott cukor (nem gyümölcsből származó) mennyiségét, ezáltal csökkentheted az édes íz utáni sóvárgást is.  

A tavaszi időszakban felkapottá válnak a különböző méregtelenítő és léböjt kúrák. Azonban érdemes nem túlzásba esni velük, mert hosszabb időn át tartva nem csak rosszullétet, de izomvesztést és tápanyaghiányt is okozhatnak. Sőt, egyesekre jellemző lehet az oxalát-érzékenység, mikor hirtelen elkezdenek őrült módon salátázni, spenótot, sóskát enni és ennek hála különböző nem várt kellemetlenségekkel szembesülnek. Oxalát-érzékenységnél azonban merüljön fel a candida gyanúja, mely - a reklámok hangsúlya ellenére - a bélrendszerben is jelen lehet, és egyáltalán nem csak a nemi szerveket súlythatja.

Könnyű tavaszi fogás lehet a taco vagy tortilla és azok minden formája. A tacót vagy tortillalapot megvásárolhatod boltban, vagy elkészítheted magad is otthon. Töltheted főtt tojással, rántottával, hússal, hallal, ami mellé érdemes tavaszi ízeket csempészni idényzöldségekkel, majd nyakonönteni fűszeres-joghurtos szósszal és már kész is vagy! Ínyencként megszórhatod némi sajttal is, ám ha csak sült zöldségekkel vagy egy jó raguval turbózod fel, az sem rossz megoldás.

Tavasz beköszöntével a salátáknak sem kell unalmasnak lenniük, túlmutathatnak a téli üvegházi jégsaláta és kaliforniai paprika kombón. Éljen a retek, a friss sárgarépa, újhagyma, medvehagyma, spenót, fejes saláta, spárga! Nem szabad leragadni az alap zöldsalátánál sem - készíthetsz különböző tésztasalátákat, akár gluténmentes verzióban is.

A zöldséglevesek is végre készülhetnek friss alapanyagból, gondolj csak például a még szinte édeskés, zsenge zöldborsó levesre.

Főétkezésnek nagyszerű választások lehetnek a különböző úgynevezett „bowl”-ok (tálak), vagy a padthai (tájföldi egytálétel, melynek rizstészta az alapja). Ezek vegyesen tartalmaznak zöldségeket, húsokat, halat, és szénhidrátforrásként például rizst, krumplit - igazi teljesértékű fogások.

Nemcsak táplálékkiegészítők és táplálék útján juthatunk vitaminokhoz. Maga a mozgás tavasszal - a friss levegőn, a cirógató napsütésben - támogathatja a D-vitaminraktár feltöltését és hát, ki ne vágyna ilyenkor a szabadba. Dobd fel a hangulatod, adj új lendületet az edzéseknek azzal, hogy tavasszal kipróbálsz valamilyen új mozgásformát:

1. Boot camp

Amolyan szabadtéri kiképzőtáborok, olyan szervezett fitneszórák, amelyek állóképességen és erőn alapuló gyakorlatokat egyaránt tartalmaznak. Ha gyorsan formába szeretnéd hozni magad, ezekben a pulzushajcsár szabadtéri edzésekben nem fogsz csalódni. A boot camp edzések igen változatosak és sokoldalúak, tartalmazhatnak futást, ellenállással végzett gyakorlatokat, a gyorsaságra, robbanékonyságra és egyensúlyra ható elemeket és egyéb gyakorlatok hosszú listáját, amelyek segítenek kizökkenni a téli álomból és megalapozni a nyári formát.

2. Jóga

A jóga nagyszerű szabadtéri edzést tesz lehetővé, ráadásul egy olyan eszköz, amellyel értékelni lehet a körülötted lévő természetes környezet adta szépséget. Noha számos különböző jógastílus létezik, általánosságban elmondható róluk, hogy növelik az erőt és az egyensúlyt, valamint elősegítik a megfelelő légzést.

3. Sup

A legújabb és legmenőbb sportág, amikor egy deszkán állva evezel. A jó egyensúly alapkövetelmény, de remekül hat a felsőtest izmaira is, kezdőként azonban azt javasoljuk inkább várd meg a nyári szezont.

4. Túrázás

Igazán könnyen elérhető mozgásforma, mindössze egy jó cipőre és egy követhető ösvényre van szükséged. A legjobb mozgás tavasszal, hiszen még nincs túl meleg, de már nincs túl hideg sem - a természet pedig, lássuk be, ilyenkor (is) igazán gyönyörű.

5. Futás

Kitűnő az állóképesség fejlesztésére, remekül megdolgoztatja a szív és érrendszert, a sprintek remekül fejlesztik az izomerőt. A tavaszi mozgás során azonban csak apránként kezd (ha télen nem mozogtál) és fokozatosan növeld a futásteljesítményt a sérülések elkerülése érdekében.

6. Kajakozás

A kalandvágyó sportolók számára, akik élvezik a nyílt vizet, a kajakozás egy remek választás. Űzheted egyedül egyszemélyes kajakban vagy többed magaddal. Ha a túráktól, biciklin megtett kilométerektől elfáradt már a lábad, az evezés garantáltan megdolgoztatja a felsőtested, miközben a lábaid pihenhetnek.

7. Kerékpározás

Megvan az oka annak, hogy minden gyerek szeret biciklizni; hiszen igen jó móka! Sőt, mi több, nagyszerű testedzés. A kerékpározás remek módja az ízületek kímélésének, hiszen a futással ellentétben nem okoz becsapódásból eredő terhelést.  

8. Sziklamászás

Bár falmászásra beltéren minden évszakban van lehetőség, egy igazi sziklafalon vitathatatlanul szórakoztatóbb. Ügyelj arra, hogy tapasztalt hegymászóval kezdj bele, aki megtanítja a biztonságos módszereket és a helyes technikákat. A hegymászás még a legkisebb izmokat is megerősíti – a kézujjaktól a lábujjakig – ezáltal valódi teljes testedzést biztosít.

A lista még bőven folytatható lenne, de egy szó, mint száz, minden téren dobd le magadról a téli szürkeséget, bátran vigyél színt az edzéseidbe és étkezéseidbe egyaránt!