Futás vs. gyaloglás: melyik a jobb választás az egészség és a kondíció szempontjából?

Kérdezd meg a futót és nyilván azt mondja, nincs jobb dolog a futásnál. Vagy kérdezd meg a túrázót és állítani fogja, nincs jobb dolog a gyaloglásnál. Mondhatni minden nézőpont kérdése, de valójában az egyéni adottságok is hatalmasat nyomnak a latba. Abban biztosan egyetértene mindkét tábor, hogy bármelyikre is adod a voksod, rendszerességgel mind a kettő pozitív hatással lesz az egészségre és a jó közérzetre.

Felszerelés

Laikusan azt gondolhatnánk, hogy sem a futás, sem a gyaloglás nem igényel túl nagy ráfordítást felszerelés-ügyileg. Talán még a kezdőkre ez igaz is lehet, de a rutinos sportolók biztos elmondhatják, hogy ahogy nőnek a kilométerek, azzal együtt az igények is. Hogy miért?

Kezdőként, ami elsőként eszébe jut az embernek, az legalább egy jó cipő, ami tartást ad - különösen, ha kültéren edz az ember. Egészen más cipő való terepre, aszfaltra vagy futópadra. Nincs szükség túlságosan párnázott cipőre futópad esetén, hiszen a futópad futófelülete elnyeli a becsapódás erejét. Ugyanúgy, ahogy gyaloglásnál sem, mert ott sincs nagymértékű becsapódás, szemben az aszfalttal, ahol a jól párnázott cipő viszont alapkövetelmény. Itt egyből megemlíthetnénk a lábbeli anyagát, talpát: kültéren, terepen fontos, hogy védje a lábat a kövektől, szúró faágaktól, víztől, így más anyagból és kialakítással készül, mint egy beltéri surranó.

Az egyéni adottságokat ekkor még meg sem említettük, minthogy milyen a lábfej helyzete, befelé vagy kifelé dől-e a boka, igényel-e ennek megfelelő támogatást vagy sem.

Ez még csak a kezdet: a hosszú távokon már gondolni kell a zoknira, és annak nedvszívó képességére, anyagára, varrástechnikájára, teljesítménytúrák, ultrafutások során pedig a váltózokni fontosságára is.

Kültéri sportok esetén fel kell készülni az időjárási viszontagságokra: csapadék esetén vízhatlan réteggel, szeles időre izzadságot, de szelet nem átengedő ruházattal, hideg idő esetére pedig páraelvezető aláöltözővel és meleg textíliával. A látási viszonyokat is befolyásolja az időjárás: napsütésben nem csak a bőrünk UV-védelmére kell gondolni, de a szemekére is. Ráadásul egy-egy árnyék megtévesztő is lehet, a túl sötét szemüveg pedig ronthat a látásviszonyokon, ami hatással lehet a teljesítményre.

Amennyiben eredményeidet nyomon is szeretnéd követni, egy okosóra mindenképpen segítségedre lehet, amivel könnyedén monitorozhatod fejlődésed.

Ezekkel szemben egy futópad vagy gyaloglópad jóval kevesebb kiegészítőt igényel: elég egy jó cipő és már indulhatsz is, nem kell a környezeti adottságokhoz, időjáráshoz alkalmazkodnod.

Szív- és érrendszer egészségére gyakorolt hatások

Nem igazán mondunk újat azzal, hogy mind a rendszeres futás, mind a rendszeres gyaloglás kedvező hatással van a szív- és érrendszer egészségére. Mindkét mozgásforma hatására emelkedik a pulzus, szaporodik a légzésszám, ezáltal nő a sejtek oxigén- és tápanyagellátása. Mindez segít elvezetni az anyagcsere-termékeket, gyulladásos faktorokat is. Ezzel tehát támogathatja a vérnyomáscsökkentést, a nyugalmi pulzust, javítja a koleszterinszintet és segít megelőzni a szívbetegségeket. Sőt, mi több, a rendszeres állóképességi sportok jó hatással vannak a bél mikrobiomjára (növeli a bélhámsejtjeit védő sejtek táplálékát, egy rövid szénláncú zsírsav, a vajsav termelését) is és mint mostanság hangsúlyozzák, a bél egészsége az immunrendszer egészsége is.

Ha szeretnéd a gyaloglás intenzitását növelni, erre kitűnő lehetőséget adnak az emelkedők, így ahhoz, hogy feljebb vidd a pulzusszámod, megnöveld a terhelést, nem kell a tempón változtatnod, sem időben a végtelenségig sétálnod. Legegyszerűbben ezt egy állítható dőlésszögű futópaddal lehet megvalósítani (ha nem szeretnél minden alkalommal a környékeden dombok, hegycsúcsok után cirkálni), ahol vagy a pulzushoz igazítod a dőlésszög nagyságát (pulzuskontrollos edzés esetén), vagy fokozatosan növeled az emelkedő mértékét edzésről edzésre. Futópadon az 5 fokos dőlésszög mindig 5 fok lesz így végtelenül könnyűvé válik nem csak az edzés progresszívvá tétele, de a fejlődés nyomonkövetése is.

Természetesen a pulzuskontroll kitűnően működik futásnál is: ma már a legtöbb futópad rendelkezik beépített pulzusmérővel és ehhez igazodó terhelésbeállítással is, így könnyedén megadhatod mekkora terhelésnek szeretnéd alávetni magad.

Kalóriaégetés és fogyás

Mindkettő, a futás és a gyaloglás is hatékony módszer a kalóriák elégetésére és a fogyás elősegítésére. A futás intenzívebb tevékenység, így nagyobb kalóriafelhasználással jár ugyanannyi időegység alatt, mint a gyaloglás. Emiatt a futás a fogyás egy gyorsabb módja lehet, különösen, ha magasabb intenzitáson végzed. És itt kihangsúlyoznánk a magasabb intenzitást.

Mint sokszor írtuk, fogyás szempontjából ne dőlj be a zsírégető pulzustartománynak, ha csak nem az állóképesség edzése a konkrét célod. Attól, hogy adott pillanatban zsírból fedezed a mozgáshoz szükséges energiát, még nem használsz fel több kalóriát, mint egy intenzív sprintekkel tarkított futóedzés során és az azt követő regeneráció alatt. Márpedig a fogyáshoz energiadeficitre van szükség: többnek kell lennie a leadott energiának, mint a bevittnek. A leadott energia nagysága pedig mindig a teljesítménytől függ.

Természetesen a teljesítmény erő- és időarányos. Elégethetsz 4000 kalóriát is gyaloglással, de ehhez irdatlan sok órányi folyamatos munkavégzésre és megtett kilométerre lesz szükséged.

Nyilvánvalóan, ha egészségügyi okokból nálad a futás nem kerülhet fel a listára (mert például a túlsúly miatt veszélyes lenne az ízületekre), akkor sincs probléma - egyszerűen csak egészítsd ki emelkedővel a terepet, vagy állíts magasabb dőlésszöget a futópadon, vagy egészítsd ki a gyaloglást súlyzós edzéssel.

Izomtömeg növelése és alakformálás

A fogyás témáját kimerítve térjünk át az izomépítésre.

Az izom akkor tud növekedni, ha terhelésnek van kitéve - mondhatni "teher alatt nő a pálma", és az izom is. Ha nem tudod eldönteni, melyik mozgásforma segítheti jobban az izomépítést, a tónusos alkatot, nemes egyszerűséggel csak gondolj a sprinterek és távfutók alkatára.

Ha sprinterekre gondolsz, izmos, szálkás alkatot látsz magad előtt, velük szemben a hosszútávfutók mind nagyon vékonyak. Az izomépítés súlyzós edzésnél is olyan 80-85%-os terheléssel valósul meg, nem véletlen hát, hogy izomépítésben a sprintek jövedelmezőbbek lesznek a kocogásnál, gyaloglásnál, hiszen itt is szinte maximális erővel dolgozol.

Ám ha a gyaloglást szeretnéd az izomépítés javára is váltani, nemes egyszerűséggel szúrj be erősítő gyakorlatokat a sétádba. Lehetnek azok kitörések, guggolások, lábujjhegyen járás.

Futópadon például lassabb tempó mellett végezhetsz

• sétáló kitöréseket,
• kiléphetsz a futópad két oldalára guggolásokat végezni,
• kézisúlyzóval, gumiszalaggal pedig átmozgathatod a felsőtested.

Nyilvánvalóan ez a módszer kezdőknél működik, hiszen a későbbiekben senki sem fog több kilónyi tárcsasúllyal sétálgatni. De a futópados edzést könnyebb erősítéssel összekombinálni, keresztezni, mintha a szabadban jársz-kelsz, hacsak nem osztod szét külön napokra a két edzéstípust.

Egy szó, mint száz: mind a futás, mind a gyaloglás kiváló lehetőség az egészség és a kondíció javítására. A futás általában nagyobb intenzitást és kardiovaszkuláris előnyöket kínál, míg a gyaloglás kíméletesebb az ízületekre nézve és ideálisabb abban az esetben, ha valamilyen oknál fogva korlátozott a fizikai állapotunk, vagy ha inkább alacsonyabb intenzitású edzést keresünk.

Bármelyik mozgásformát is választod, legyen a cél az állóképesség fokozása, alakformálás, általános egészségi állapot javítása - egy futópad, időjárástól függetlenül, kiváló lehetőséget biztosít ezek gyakorlására. Segítségével könnyen szabályozhatod és nyomon követheted az edzések intenzitását és hosszát, a dőlésszög fokozásával vagy az előre beállított programlehetőségekkel, esetleg pulzuskontrollal könnyen változatossá teheted az edzéseket és új kihívást adhatsz a szervezetednek. Ráadásul, applikációval együtt alkalmazva futhatsz a világ különböző tájain, versenyezhetsz magaddal, a barátaiddal vagy másokkal különböző országokból, ami hosszútávon plusz motivációt jelenthet.

Amennyiben pedig lehetőséged van, irány a szabad, a friss levegő!