A Crossfit gyakorlatok nevei és helyes kivitelezésük + Videó

Publikálás: | Módosítás: | Szerző:
 
A sporttudomány fejlődése gyorsult-e föl annyira, hogy a nyelvünk már nem is tudja követni az újabb sportok és módszerek neveit, vagy csak a marketingesek éreztek rá az új nevekben rejlő üzleti lehetőségekre? Erről hosszan lehetne vitatkozni. Most csupán egyetlen kifejezés kapcsán szeretnénk eloszlatni a homályt, ez a Crossfit.
A Crossfit egy 2000-ben, Amerikában megszületett irányzat, aminek a lényege, hogy egyesíti a kiképzés jellegű, katonai típusú edzéseket a fitness-szel, valamint a súlyzós gyakorlatokkal.

Ezzel igyekszik elérni, hogy az ember teste a lehető legsokoldalúbb ingereknek legyen kitéve az edzés során. Ennek érdekében a sok hagyományos gyakorlat (futás, ugrálós fitness, erősítő gyakorlatok) mellet nagy szerep jut benne a súlyzóknak is, amik azonban nem feltétlenül edzőtermi súlyok, hanem sokszor traktorgumik, kőgolyók, kalapácsok, horgonyláncok, kötelek, és persze az elmaradhatatlan kettlebel és TRX-hevederek. Vegyünk sorra 5 alap Crossfit gyakorlatot, neveivel és helyes kivitelezés módjával valamint videó prezentációval.

Az egyes gyakorlatok neveit nem magyarosítjuk, mert tapasztalatunk szerint edzőtermekben is így hivatkoznak az egyes gyakorlatokra és/vagy nincsen egzakt megfelelője a magyar nyelvben. Reméljük, ez nem zavar senkit a helyes kivitelezésben :-)

1. The Burpee

/ejtsd: börpí/

-Helyezd a kezeid a padlóra vállszélességben
-Ugorj fekvőtámasz pozícióba
-Érintsd a mellkas alsó részét és a combokat a padlóhoz
-Ugorj guggoló pozícióba
-Ugorj a magasba teljes csípő és térd kinyújtással
-Karjaid nyújtsd ki a fejed felett az ugrás során

2. The Walking Lunge

/ejtsd: volking lándzs/

-Váll szélességű terpeszben állsz, kezeid a csípődőn
-Lépj előre egy lábbal, hajlítsa a térded és vidd a csípőd lefele. Az elől lévő láb sarka folyamatosan érinti a talajt.
-Egészen addig, amíg a hátsó térded majdnem megérinti a talajt.
-A testtartásnak függőlegesnek kell lennie, és az elől lévő térdnek az elől lévő láb felett kell maradnia.
-Hátul lévő lábbal zárj az elől lévő mellé és egyenesedj fel teljesen

3. The Pull-Up

/ejtsd: pul áp/

-Vállszélesnél picit szélesebb fogással
-Teljes tenyérfelülettel megfogod a rudat
-Kezdj el lógni kinyújtott kezekkel
-Húzd fel magad, az állad a rúd felett legyen
-Fej egyenes, előre fele nézel és megtartod magad
-Majd leengeded magad, karok teljesen kinyújtva

4. The Push-Up

/ejtsd: pus áp/

-Helyezd a kezeid a padlóra vállszélességben
-Lábak egyenesen kinyújtva, focilabda nagyságú terpezsben
-Toldd fel magad, karok teljesen legyenek nyújtva
-Engedd vissza magad, mellkas és combok érintik a talajt
-Test folyamatosan egyenes, hasad megfeszítve tartod
-Könyökök a csípő irányába mozdulnak el, nem a vállak irányába

5. The Kettlebell Swing

/ejtsd: ketlbel szving/

-Váll szélességű (esetleg kicsit szélesebb) terpeszben állsz
-Csípő előre és hátra mozog, de a térd fölött marad
-Lumbális mozgást végzel
-Térdek a lábujjakkal vannak egy vonalban
-Csípőd és lábaidat hirtelen kinyújtod és fej fölé vezeted a kettlebel-t
-Sarkaid lent maradnak a talajon, míg a csípőd és lábaid kinyújtod
-Karok végig nyújtva maradnak
-Lábak között húzod hátra a kettlebell-t
-Csípőd hátra mozog egy részleges guggoló pozícióba, ahogy a golyó leszáll a következő ismétlés megkezdéséhez

Crossfit edzésterv kezdő, haladó és profi szinten


Az alábbi linken mind a három edzettségi szintnek megfelelő edzéstervet megtalálsz.

Pár dolog, amit érdemes nem elfelejteni:
-Mindig ügyelj a fokozatosságra, a megfelelő pihenésre és regenerációra.
-Sérülten sose edz, adj magadnak időt a felépülésre - ne légy türelmetlen!
-Kizárólag magadnál kell minden nap jobb lenned! :-)

Egész hétre szóló crosstraining edzéstervet találsz a mozgasvilag.hu oldalán. “A leírt program célja, a teljes test harmonikus fejlesztése, általános erőnlét, különösen az erő állóképesség növelése, zsírszázalék csökkentésével, interval jellegű edzések segítségével.”