A karok erősítése, egyszerű eszközökkel

Publikálás: | Módosítás: | Szerző:
 
A karok erősítése azoknak is fontos, akik nem profi sportolók vagy nem vágynak vastag, izmos karokra. A karjaink sok esetben tesznek jó szolgálatot, akár csak pakolásról van szó, vagy valami házkörüli munkáról, de extrémebb esetben az életünket mentheti meg, ha például fel tudjuk húzni magunkat valahová. A karok erősítését lehet kezdeni saját testsúlyos gyakorlatokkal is, aztán ezt követhetik a súlyzós edzések, végül a funkcionális edzés bizonyos részei vagy a fitneszgépekkel való gyakorlatok végzése. A saját testsúlyos edzések között a fekvőtámasz, vagy, ahogy hivatalosan hívják, a karhajlítás, az egyik legegyszerűbb és legkézenfekvőbb (szó szerint) megoldás.

Lehet a hagyományos módon végezni, de számos nehezítésre is van mód. Például, ha súlyt teszünk a hátunkra, bár ez esetben a megfelelő tartásra nagyon oda kell figyelni és fontos, hogy a mély hátizmaink is elég erősek legyenek, nehogy később emiatt gerinc és derékproblémák jelentkezzenek.

A fekvőtámasz nehezítése úgy is megoldható, ha a lábakat valami magasra pakoljuk fel. Mondjuk egy lépcsőfokra, step padra vagy később akár az ágyra. A fekvőtámasz mellett a húzódzkodás is erősíti karjainkat, bár az elsősorban a hátizmok megdolgoztatására szolgál.

A húzódzkodó keret vagy a húzódzkodó rúd olcsó megoldás, amit könnyen felszerelhetünk otthonunkban akár az ajtókeretbe is, agy bármikor elérhető eszközzé válik. A tolódzkodás szintén megdolgoztatja a kar izmait is. A súlyzókészlet a kar erősítésének leggyakoribb és leghatékonyabb eszköze. A szabadsúlyos edzések főleg a kar és a hát, valamint a mell izmainak edzésére szolgálnak, a különböző súlyok egymás utáni használata különböző terhelést tesz az izmokra, így azok sokkal hatékonyabban fejlődnek, mint mikor csak egyféle terheléssel kell szembenézniük.

A fekvenyomó pad a mellizmokat és a hátizmot erősíti, de másodlagosan a karizmokra is fejlesztően hat. A súlyzós edzéseknek számos fajtája létezik, a súlyzókészleten kívül is van élet, a gép súlyok például sokszor nagyon hatékonyak tudnak lenni.

Ha egyéb eszközökkel próbálkozunk, akkor a Kettlebelt kell említeni talán elsősorban. Ez egy igen komplex hatással bíró holmi, melyet az oroszok vettek be a sporteszközök közé, eredetileg piaci súly volt. Úgy néz ki, mint egy vasgolyó, fogantyúval. Nem csak a kart, de a hátizmokat is erősíti, az egész testet megdolgoztatja lényegében. Javítja a mozgáskoordinációt, az összpontosító képességet és az egyensúlyt is.

A gym kalapács szintén egy érdekes eszköz, ez egy hosszú nyelű, fém kalapács, általában 4 kg-tól kezdődik a súlya. Traktorgumit lehet vele püfölni (mást nem ajánlott), ezzel erősödik a kar, a koordinációs készség, az állóképesség is javul. A TRX vagy a rip 60 hevederek is alkalmasak a karok erősítésére. Ezeknél is a saját testsúly játszik szerepet és számos gyakorlat kimondottan a karok izmait veszi célba, de ezekkel a holmikkal az egész testet meg lehet edzeni.