Izomnövelés étrendkiegészítők és komoly testépítés nélkül

Publikálás: | Módosítás: | Szerző:
Címkék: Testépítés
 
Gyakori igény a minél esztétikusabb kinézet érdekében az izomtömeg növelése, azonban nem mindenkinek adatik meg a lehetőség, hogy komoly szinten foglalkozhasson testépítéssel, eljárjon rendszeresen edzőterembe, beszerezze otthonra a szükséges gépeket, súlyzókészletet vagy épp személyi edzőt fogadjon. Erre azonban nincs is feltétlenül szükség, ha nem testépítő versenyzéssel szeretnénk foglalkozni, otthoni körülmények között is elérhetőek látványos eredmények. Az izomtömeg alapvetően egyszerűen növelhető . Terhelésre és tápanyagra van szüksége a méretnövekedéshez. Ha mind a kettő kritérium teljesül, akkor az izomméret egyre nagyobb lesz, míg el nem éri a helyzetből maximálisan kihozható méretet, erőt, szálkásságot. Egy 1995-ös zsír nélküli testtömeg indexet vizsgáló  kutatás alapján a szteroidot nem használó testépítőktől kapott értékek átlaga 22 lett (zsír nélküli testtömeg osztva magasság (méterben) a négyzeten). A vizsgálat tanulsága szerint pedig a természetes eszközökkel elérhető maximális érték 25.

test tipusok izomtomeg fajtak
(kép forrása: Granito diaz)

Annak sem kell aggódnia akinek nincsen ideje mélyrehatóbban foglalkozni a témával, egyszerű, otthoni megoldásokkal, az átlagos táplálkozástól nem messzemenőkig eltérő és költséges étrenddel látványos izom építhető fel a test minden részére.

Otthon is végezhető egyszerű mozgásfajták


Az akár tornaórákról is ismerős mozdulatokkal érdemes kezdeni. Fekvőtámasz, felülések, guggolás, kitörés, húzódzkodás és tolódzkodás. Ezeket tudjuk nehezíteni súlyok hozzáadásával, ami lehet akár egy teli ásványvízes palack vagy bármilyen könnyen megfogható tárgy. Ezekkel már a főbb izomcsoportokat könnyen lehet fejleszteni.

otthoni testedzes gyakorlatok
(forrás: The Seven Minute Workout app)

Mit tegyünk, ha az alapok már mennek és szeretnénk továbblépni?


Akár magazinokból, akár az internetről vagy kimondottan szakirodalomnak számító könyvekből rengeteg információt össze lehet gyűjteni az edzésekre, nyújtásra, életmódra, étkezésre vonatkozóan. Fontos azonban, hogy ne azt nézzük, hogy melyik a legnépszerűbb, hanem olyat keressünk, ami a saját fejlődésünket leginkább szolgálja. Ha a rendszer megvan,a kitartó munka minden esetben meghozza az eredményt. Ahhoz, hogy ne veszítsük el a kezdeti lelkesedésünk, érdemes másokkal, vagy legalábbis egy társsal együtt edzeni.

Otthoni használatra szánt sporteszközök


Egész biztos, hogy hosszú távon gondolkodva nem árt beszerezni egy súlyzókészletet. Ennek egy fajtája az egyre elterjedtebb körben használt kettlebell.

kettlebell 8kg izomnoveleshez

A kettlebell egy golyó fogantyúval, ami igazán multifunkciós eszköznek számít. A kialakításának köszönhetően több izomcsoportot dolgoztat meg egyszerre, a stabilizáló izmok és a másodlagos izomcsoportok is erősödnek.

Húzódzkodásra és tolódkozdásra kíválóan alkalmasak egyes játszóterek eszközei. Ahol elérhető közelségben van úgynevezett aktív park, ott még sokkal könnyebb mindezt kivitelezni.

Kapható igazán olcsón olyan eszköz, melyet az ajtófélfákra felapplikálva húzódzkodásra alkalmas fogantyút kapunk
. Ezt természetesen nem csak húzódzkodásra lehet használni, egy törölközőt vagy más kötelet használva TRX-hez hasonló mozgásformákat is lehet végezni vele.

Melyik gyakorlat melyik izmot erősíti?

A fentebb is említett gyakorlatokkal az összes jelentős izomcsoportot lehet fejleszteni. Ezek hatékonyságát egy jól felépített program és a helyes táplálkozás tudja növelni. Ha egyes izmokra külön hangsúlyt szeretnénk fektetni, akkor érdemes utánanézni, hogy melyek az ehhez legjobban használható gyakorlatok. Ehhez nyújt segítséget az igazán hasznos MuscleWiki, ahol szerencsénkre vizuálisan kiválaszthatjuk, hogy mire szeretnénk “gyúrni”.


kulonallo izomcsoportok edzese

Az izomnövelés legfontosabb összetevői: a helyes táplálkozás és a megfelelő mennyiségű pihenés

Az étkezésnél arra érdemes ügyelni, hogy az izomépítéssel kapcsolatos céljainkat támogassák. Amennyiben a tömeget szeretnénk növelni, magasabb kalóriabevitel szükséges. Elsősorban az izom növekedéséhez fehérjére van szükség. A húsok, halak, tenger gyümölcsi és a teljes kiőrlésű gabonából készült ételek, tejtermékek, főleg túró, jó hatással vannak az izmok épülésére, segítik annak mihamarabbi regenerációját. A helyes időben és mennyiségben elfogyasztott étel segítségével az izom növekedésével egyidőben a testzsír mennyisége is csökken. Egy étkezési napló használata segíthet azonosítani a fejlődést nem szolgáló elemeket.

Akik esetleg mégis használnának étrendkiegészítőt, azok számára a fehérjék széles választéka kapható, legyen az akár teljesen természetes, ízesített, kiporciózott…

Az izomtömeg a pihenés, regenerálódás alatt nő, nem a gyakorlatok közben, ezért is fontos az azt igénylő izomcsoportok pihentetése akár teljes kikapcsolódással, vagy az egyes izomcsoportokat eltérő napokon megdolgoztatva.