Tippek, ha karra dolgozol

Férfiak körében a melledzések mellett a legnépszerűbbek általában a karra végzett gyakorlatok. Ezen belül pedig a bicepszre történő edzéseket szokták nagyon sokan kiemelni. Nem véletlen, hiszen ha szépen ki van dolgozva, akkor egy igen látványos izomzatról van szó. A várt eredmény érdekében nézzük most azt meg, hogy milyen gyakorlatokat vonhatunk be az edzésbe, és mire figyeljünk a karedzés során.

A karedzés elkerülhetetlen része: a bemelegítés

Minden egyes karhoz tartozó izomzatnál egy jó alapos bemelegítéssel kezdjük az edzéseket. Legyen szó a bicepszről, tricepszről, alkarról vagy a vállról, mindegyiket külön-külön is megfelelően dolgoztassuk meg mielőtt nagyobb mértékben terheljük.

Mozgassuk át jól minden izomcsoportunkat

Nagy hiba, ha a kar edzése során túl nagy hangsúlyt fektetünk a bicepszre, míg a tricepszet elhanyagoljuk. Ez bizony aránytalan izomzathoz vezethet, nem is beszélve arról, hogy a tricepsz alapvetően nagyobb izomcsoport, ami több törődést igényel a bicepsznél.

A súlyok megfelelő kiválasztása a karedzés kivitelezéséhez

Főleg kezdők szokták elkövetni azt a hibát, hogy túl nagy súllyal dolgoznak, ami helytelen kivitelezésével járhat. A szabadsúlyos gyakorlatoknál ez még inkább igaz lehet.

• Javasolt először az adott gyakorlatot kisebb súllyal begyakorolni, majd fokozatosan növelni a súly tömegét.
• A másik lehetőség a szabadsúlyos vagy lapsúlyos edzőgépek használata, ahol a súly egy meghatározott pályán mozog és kisebb eséllyel csúszhat hiba a gyakorlat végrehajtásába.

Megfelelő mennyiségű és minőségű karedzés

Nem csak a túl kevés, de a túl sok edzés is problémák forrása lehet:

• Az összes izomcsoportnak, így a karban találhatóknak is szükségük van megfelelő mennyiségű pihenésre.
• A túledzés fakadhat a túl magas szériaszámból, a túlzottan nagy súly választásából vagy akár a túlságosan gyakori edzések okán is.
• A kart heti két alkalomnál többször nem kell szerepeltetni a programunkban, inkább az edzések intenzitását fokozzuk, de azt is csak óvatosan.
• Természetesen azt figyelembe véve, hogy az izom megszokja a terhelést és akkor nem fejlődik tovább a megfelelő ütemben és mértékben.

Mire figyeljünk bicepsz edzése során?

A bicepsz gyakorlatai során számos hiba elő szokott fordulni, ami jelentősen csökkenti a fejlődést és a hatékonyságot.

Ne lendületből dolgozzunk

• A gyakorlat pozitív szakaszát ne lendületből végezzük.
• Általában ez akkor fordul elő, ha túl nagy súlyt használunk vagy rosszul rögzül be a feladat végrehajtása.
• Ez nemcsak hogy nem igazán eredményes, de könnyen sérülést is okozhat a vállban és a könyökben.

Tartsunk a megfelelő testtartást!

• Nem igazán effektív a gyakorlat, ha a kivitelezés során hátradőlünk és úgy próbáljuk a súlyt megemelni.
• Ráadásul itt a gerincünket tesszük ki felesleges extra terhelésnek és sérülésveszélynek.

Figyeljünk a negatív szakaszra is!

• A gyakorlat során a negatív szakaszok (súly leengedése) elhanyagolása is sok ember számára okoz gondot.
• Egyszerűen csak lecsapják gyorsan a súlyokat, pedig ez a rész legalább annyira fontos az izomnövekedéshez, mint a pozitív szakasz.
• Figyeljünk arra, hogy a leengedési szakasz is tartson legalább 4-5 másodpercig, így a könyökünket is védjük a hirtelen visszavágódó behatástól!

Mire figyeljünk a tricepsz edzése során?

Ne csak a külső részt dolgoztassuk meg!

• A tricepsz alapjában véve három részből áll, azonban sokan hajlamosak olyan gyakorlatokat csinálni, ami főként a külső részre hat.
• Ezt elkerülhetjük azzal, ha különböző fogásokkal kombináljuk a gyakorlat kivitelezést.
• Amikor például a hagyományos egyenes letolást fordítottan végezzük, vagyis alsó fogással hajtjuk végre, akkor ennek eredményeként a tricepsz egy másik részét eddzük.

Változatos edzés

• Tipikus hibának számít, hogy egyoldalúan csak a gépekre vagy a szabadsúlyokra építjük az edzéstervet.
• Érdemes ezeket kombinálni és az olyan hagyományos feladatokat sem kifelejteni a tréningből, mint mondjuk a tolódzkodás, karnyújtás egykezes súlyzóval vagy a lórúgás.

Az alkar edzésére is figyeljünk!

Az alkar egy kissé elhanyagolt, mégis igen fontos része az edzéseinknek, ugyanis nagy szerepet játszik a súlyok fogásában, tartásában és szorításában egyaránt. Így tehát ezeket az izmokat szinte az összes gyakorlat során használjuk.

Alkart nem mindenki edz külön

• Alapjában véve az alkar izmai más izomcsoportok gyakorlatai közben is megedzhetők.
• A hátazás és a bicepszezés során jelentékenyen meg tudjuk mozgatni ezt az izomzatot is.
• A külön alkaredzés, azok számára ajánlott elsősorban, akiknél az alkar és a felkar között aránytalanul nagy különbség van.

Használj gurtnit, ha szükséges!

• Ha nem elég erős az alkarod és ez okoz problémát a súlyok megmarkolása során, akkor ajánlott a gurtni használata.
• Ez az eszköz segít, de hosszú távon érdemes arra törekedni, hogy az alkarunkat megfelelő mértékben megerősítsük és ne kelljen kiegészítőt használni.

Ezek alapján már tudatosabban tervezhetjük meg az edzéseinket, és ha a fenti tanácsokat betartjuk, akkor az eredmények is jönnek hamarosan.